Antrenament Powerlifting pentru incepatori partea I

Ce este Powerlifting?

Unul din sporturile care masoara si dezvolta forta musculara maximala si anume incercarea de a ridica o greutate cat mai mare cu ajutorul a 3 exercitii: Indreptare, Genuflexiune si Impins de la piept din culcat dorsal.

Antrenamentul de Powerlifting consta in executarea celor 3 exercitii principale in diferite raze de repetari, nivele de intensitate si volum de munca, cu adaugarea anumitor exercitii secundare pentru consolidarea miscarilor. Pe langa acestea recomand includerea unor zile in care te concentrezi pe miscari de Gimnastica si Bodyweight precum si Streching.

In cele ce urmeaza iti voi oferi bazele unui antrenament de Powerlifting pentru incepatori, totusi recomand consultarea unui specialist in privinta formei de executie deoarece pentru numarul recomandat de repetari vei folosi greutati care se apropie de potentialul tau maxim iar acest lucru poate duce la accidentari..

Powerlifting 5x5

Ziua de Genuflexiuni

Exercitiul principal:

Genuflexiune cu bara pe ceafa.

Incalzirea :

Bara Olimpica x 20 repetari, adaugi discuri pana ajungi la o greutate cu care poti efectua 5 repetari.

Antrenamentul:

Executi 5 seturi a cate 5 repetari cu aceeasi greutate, tempoul este 3010, ceea ce inseamna ca vei cobora bara pe durata a 3 secunde, fara pauza in partea de jos a miscarii, ridici greutatea exploziv si repeti fara pauza in partea de sus a miscarii. Ia pauza intre 2 si 4 minute.

Exercitii secundare:

Flexii pentru bicepsul femural din culcat facial 3x8 repetari;

Extensii la banca pentru Erectorii Spinali cu discul pe ceafa 4x10-12 repetari;

Aplecari (Good mornings) cu bara pe ceafa 4x8 repetari;

Un Exercitiu pentru musculatura abdominala, executat din atarnat.4x20 repetari

Pauza intre seturi va fi de 1 minut cu 2 minute pauza intre exercitii.

Ziua de Impins de la piept

Exercitiul principal:

Impins de la piept cu priza medie

Incalzirea :

Bara Olimpica x 20 repetari, adaugi discuri pana ajungi la o greutate cu care poti efectua 5 repetari.

Antrenamentul:

Executi 5 seturi a cate 5 repetari cu aceeasi greutate, tempoul este 3010, vei cobora bara pe durata a 3 secunde, fara pauza in partea de jos a miscarii, ridici greutatea exploziv si repeti. Ia pauza intre 2 si 4 minute.

Exercitii secundare:

Impins de la piept cu priza ingusta 3x8 repetari;

Abductiii pentru umeri 4x8-12 repetari;

Extensii pentru triceps la scripete 4x8-12 repetari;

Un exercitiu pentru musculatura abdominala efectuat din culcat dorsal 4x20 repetari;

Pauza intre seturi va fi de 1 minut cu 2 minute pauza intre exercitii.

Partea a II a in curand!

Spor la antrenamente!