Antrenament Powerlifting pentru incepatori partea a II a

In aceasta parte a articolului va voi vorbi despre ultima zi de antrenament si anume cea de indreptari cat si despre modul de executie al fiecaruia dintre cele trei exercitii.

Ziua de Indreptari

Exercitiu principal

Indreptare traditionala

Incalzirea:

Bara Olimpica x 20 repetari, adaugi discuri pana ajungi la o greutate cu care poti efectua 5 repetari.

Antrenamentul:

Executi 5 seturi a cate 5 repetari cu aceeasi greutate, tempoul este acelasi 3010, ceea ce inseamna ca vei ridica bara pe durata a 3 secunde, fara pauza in partea de sus a miscarii. Ia pauza intre 2 si 4 minute.

Exercitii secundare:

Hiperextensii la banca dreapta sau inclinata la 45 de grade 4x20 repetari

Flexii pentru bicepsul femural 3x8-12 repetari

Indreptare romaneasca 4x8 repetari

Pauza intre seturi va fi de 1 minut cu 2 minute pauza intre exercitii.

Mod de executie :

Genuflexiune: priza va fi in pronatie (cu bratele pe langa corp vei avea palmele orientate spre spate), bara va sta pe trapez, abdomenul incordat, umerii trasi spre urechi (contracti trapezul), tragi aer in abdomen si il tii acolo, picioarele departate la latimea umerilor. Initiezi miscarea din solduri (tragi fundul inapoi) dupa care incepi coborarea asigurandu-te ca ti spatele drept, privirea neutra si nu depasi cu genunchii varfurile picioarelor. Continua miscarea pana ajungi cu coapsele paralele cu podeaua. Tine greutatea pe calcaie si impinge in sus exploziv expirand. Repeta.

Impins de la piept din culcat dorsal: priza va fi pronatie, la latimea umerilor, ai grija sa cuprinzi bara cu toata palma, calcaiele vor fi pe podea, omoplatii apropiati si fundul pe banca. Trage aer adanc si ridica bara de pe suport, coboara greutatea spre piept controlat, nu arunca coate in exterior ci incearca sa le ti cat mai aproape de corp (asta inseamna ca bara va cobora spre stern si nu spre partea suerioara a pieptului), atinge pieptul cu bara (atinge! Nu fi tentat sa o lovesti de piept ca sa obtii un avantaj) si impinge exploziv expirand.

Indreptare traditionala: priza pronatie, picioarele la latimea umerilor, spatele drept, omoplatii apropiati, te apleci si apuci bara cu toata palma, tibiile vot fi perpendiculare pe podea, umerii usor peste bara. Fara sa smulgi trage de bara incet in sus cat mai aproape de tibii. In aceasta faza a miscarii vei ridica doar din picioare mentinand spatele drept si bara cat mai aproape de corp pana cand vei trece de genunchi. Dupa ce treci de genunchi, impinge soldurile inainte si continua miscarea pana la extensie completa si revino urmand acelasi tipar.

FOARTE IMPORTANT!!! Mentine spatele drept pe toata durata miscarii.

Spor la antrenamente!