HIIT
Esti in criza de timp la sala si nu ai timp pentru rutina obisnuita sau poate vrei un finisher pentru antrenament? Incearca circuitul acesta intens care iti va lucra tot corpul.
Ai nevoie de o pereche de gantere, preferabil cu care poti executa 20 de repetari din fiecare exercitiu, un timer sau un cronometru si 2mp liberi unde te poti misca in voie. Vei lucra in intervale de 1 minut cu pauza 15 secunde, 10 exercitii, la fiecare vei incerca sa atingi numarul maxim de repetari.
Exercitiile sunt:
-Goblet squat - genuflexiune cu gantera tinuta in palme la nivelul barbiei;
-Mountain climbers - alergat cu genunchii la piept pe podea din sprijin pe palme (iei pozitia de flotare si duci genunchii la piept alternativ);
-Russian swing - balansari de gantera, prinzi gantera de un capat, apleci trunchiul spre inainte flexand usor genunchii si te indrepti balansand gantera cu ajutorul fortei generate de solduri;
-T-pushups - executi o flotare dupa care ridici o palma din sol si o rotesti impreuna cu trunchiul spre tavan:
-Row - ramat din stand aplecat la 45 de grade tragi ganterele spre partea inferioara a abdomenului si revii;
-Cossak lunge - fandare laterala;
-Pushup row - ramat din sprijin pe gantere (flotare)
-Rotating lunge - fandare spre inainte cu rotirea trunchiului opus piciorului, pentru a marii dificultatea poti tine o gatera de capete la nivelul barbiei;
-Push press - impins de la piept din stand (presa pentru umeri) cu impuls din picioare, tine ganterele sprijinite pe umeri, flexeaza genunchii si soldurile, impinge tare in picioare si indreapta soldurile folosindu-te de impuls pentru a impinge ganterele deasupra capului;
-Deadlift high pull - indreptare cu ramat la barbie, executa o indreptare traditionala, la capatul miscarii explodeaza si trage ganterele spre barbie si revino usor.
Executa acest circuit de 2-3 ori cu 1-2 minute pauza intre seturi.
Spor la antrenamente!
